Traga o trabalho para a cama: a guerra entre o estresse e o sono

Quando você se sente estressado no trabalho, pode ser difícil deixar o trabalho no escritório. Seu trabalho pode ocupar sua mente enquanto você dirige, come e interage com a família ou amigos. Mas a batalha para controlar sua mente pode se intensificar quando você tenta dormir.

“Sono e estresse são concorrentes”, disse o porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono, Dr. Ralph Downey III. “Quando o estresse está continuamente ativando uma parte do cérebro que de outra forma seria usada para dormir, então o estresse vence o cabo de guerra.”

De acordo com o AASM, o estresse no trabalho pode ser uma causa da insônia de adaptação . Isso envolve sono perturbado ou insônia que pode durar alguns dias ou semanas. Outros sintomas podem incluir ansiedade, preocupação e tensão.

Uma característica comum da insônia de adaptação são os “pensamentos ruminativos”. É quando você se concentra nos mesmos pensamentos, “mastigando-os” indefinidamente. Você pode ficar deitado na cama olhando para o teto, sem conseguir parar de pensar no trabalho.

Mesmo quando você finalmente adormece, seu trabalho pode invadir seus sonhos. A Pesquisa Nacional de Pequenas Empresas Staples entrevistou 302 proprietários e executivos de pequenas empresas. Mais da metade disse que sonha com trabalho – ou “trabalho para dormir”.

Pesquisas científicas confirmam que o estresse no trabalho pode afetar seu sono. Um estudo de 2005 na revista Sleep envolveu 8.770 trabalhadores japoneses. Tanto em homens quanto em mulheres, um alto nível de estresse no trabalho estava relacionado à insônia.

Um estudo de 2007 no International Journal of Behavioral Medicine associou a insônia a estes três tipos de fatores de estresse no trabalho:

• Alta demanda de trabalho
• Baixa influência sobre as decisões
• Alto compromisso profissional

O tipo de estresse no trabalho que você experimenta pode afetar seu sono de maneiras diferentes. Um estudo de 2007 na revista Social Science Medicine vinculou a sobrecarga de trabalho à má qualidade do sono. Ter conflitos de papéis no trabalho estava relacionado a sono não restaurador e dificuldade para adormecer. Pessoas que realizam tarefas repetitivas no trabalho eram mais propensas a ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo.

De acordo com o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional, distúrbios do sono são um sinal de alerta precoce de estresse no trabalho. Outros sinais de alerta incluem:

• Dores de cabeça
• Dificuldade de concentração
• Instável, impaciente, irritável
• Estômago virado
• Insatisfação com o trabalho
• Baixa moral

O estresse no trabalho pode ser inevitável. Mas os especialistas em sono dizem que você pode tomar medidas para melhorar seu sono, mesmo quando está estressado.

“Estabelecer um padrão de comportamentos relaxantes… perto da hora de dormir e limitar o trabalho ao início da noite pode ajudar a reduzir o estresse”, disse a porta-voz da AASM, Dra. Clete Kushida.

O AASM também oferece estas dicas para ajudá-lo a evitar que o estresse do trabalho atrapalhe seu sono:

• Permanecer ativo

Tente fazer algum exercício todos os dias. Tanto sua mente quanto seu corpo ficarão mais relaxados na hora de dormir.

• expresse-se

Mantenha suas preocupações fora da cama, reservando um tempo durante o dia para colocar seus pensamentos e sentimentos no papel. Em seguida, reserve até o dia seguinte.

• Relaxar

Reserve um tempo para diminuir o ritmo antes de ir para a cama. Afaste-se do computador, desligue a TV e o telefone celular e relaxe em silêncio por 15 a 30 minutos. Tome um banho quente, saboreie um lanche leve ou ouça uma música suave.

• Evite “trabalho de cama”

Nunca traga trabalho para a cama; sua cama deve ser um refúgio de seu trabalho. Evite também fazer outras atividades na cama, como ler, assistir TV ou falar ao telefone. Use sua cama apenas para dormir.

• Levante-se da cama

Se você tiver problemas para adormecer, saia da cama e faça algo relaxante até sentir sono. Jogar e virar só aumentará sua frustração.

• Consulte um especialista

Alguns médicos são especialistas em medicina comportamental do sono. Eles podem ensiná-lo a relaxar na hora de dormir para que possa adormecer com mais facilidade.

• Use pílulas para dormir com cautela

Use pílulas para dormir somente quando supervisionado por um médico.

Ajuda para pessoas com problemas de sono pode ser encontrada em centros de distúrbios do sono credenciados pela American Academy of Sleep Medicine. Você pode encontrar um centro de sono credenciado pela AASM perto de você.

O AASM também certifica médicos que são especialistas em medicina comportamental do sono. Encontre um especialista em sono que seja certificado em medicina comportamental do sono .