Terapia cognitiva comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda a mudar ações ou pensamentos que prejudicam sua capacidade de dormir bem. Ajuda a desenvolver hábitos que promovem um padrão de sono saudável. Converse com seu médico ou especialista em sono para ver se um desses métodos pode melhorar seu sono. A seguir estão as formas mais comuns de TCC:
Controle de estímulo
Um estímulo é qualquer coisa que causa uma resposta. O objetivo desse método é que você tenha uma resposta positiva ao ir para a cama à noite. É utilizado para pessoas que se mexem e se viram na cama, sem conseguir adormecer. Quando isso acontece por muitas noites, você começa a ficar frustrado. Você pode até temer a hora de dormir, esperando se mexer e virar por horas. A hora de dormir e até mesmo sua própria cama estão causando uma resposta negativa.
Esse método ensina a usar a cama apenas para dormir e para fazer sexo. Você não deve ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. Você também é ensinado a ir para a cama apenas quando estiver com muito sono. Se não dormir depois de cerca de 20 minutos, você deve sair da cama para fazer outra coisa relaxante. Quando você sentir sono de novo, você volta para a cama.
Com o tempo, esse método ajuda você a adormecer mais rapidamente depois de ir para a cama. Você começa a ter uma resposta positiva em relação a ir para a cama à noite. Em vez de ser frustrante, torna-se relaxante e repousante.
Restrição de Sono
Este método estabelece limites estritos para o tempo que você passa na cama todas as noites. O limite inicial usado é o mesmo que a quantidade de sono que você tende a ter todas as noites. Por exemplo, você pode dormir apenas cinco horas, embora passe sete horas na cama à noite. Duas horas na cama são gastas tentando adormecer ou voltar a dormir depois de acordar. Nesse caso, seu limite inicial seria passar apenas cinco horas na cama à noite. Isso significa que provavelmente você dormirá menos de cinco horas.
Essa perda de sono vai deixá-lo ainda mais cansado no início. Mas também o ajudará a adormecer mais rápido e a acordar menos vezes durante a noite. Isso proporciona um período sólido de sono e um padrão de sono mais estável. À medida que seu sono melhora, o limite de seu tempo na cama aumenta lentamente. O objetivo é atingir o ponto em que você durma a quantidade necessária sem reduzir a qualidade do seu sono.
Treinamento de relaxamento e biofeedback
O treinamento de relaxamento ensina como relaxar sua mente e seu corpo. Isso ajuda a reduzir qualquer ansiedade ou tensão que o mantém acordado na cama. Este método pode ser usado durante o dia e ao deitar. Envolve treiná-lo para controlar melhor as seguintes funções:
- Relaxamento muscular
- Respiração
- Focalização mental
O biofeedback pode ser usado junto com o treinamento de relaxamento. O processo do sono é mais complexo do que pode parecer. Envolve coisas como seu cérebro, sua respiração, seu coração e seus músculos. O biofeedback ensina como aumentar ou diminuir vários sinais de como seu corpo está funcionando. Você recebe os detalhes de certos indicadores em seu corpo. O biofeedback pode fornecer detalhes sobre coisas como:
- Tensão muscular
- Ondas cerebrais
- Pressão arterial
- Frequência cardíaca
- Temperatura corporal
Para dormir melhor, você aprende como alterar a tensão muscular ou as ondas cerebrais. Você usa um dispositivo que sinaliza o nível de tensão muscular ou a frequência das ondas cerebrais. Você então tenta mudar esse nível de uma maneira que o ajude a dormir. O dispositivo usa um medidor, imagens visuais ou sons para informar como seu nível está mudando.
Esses métodos requerem que você se concentre e se concentre para ver os resultados. Algumas pessoas podem aprender rapidamente os métodos em apenas algumas sessões. Outros podem precisar de muitas sessões para dominar as técnicas.
Controle cognitivo e psicoterapia
Esses métodos são usados para ajudá-lo a identificar atitudes e crenças que impedem seu sono. Esses pensamentos negativos envolvem preocupações e estresse que o mantêm acordado. Um terapeuta o ajuda a processar seus pensamentos e sentimentos sobre o sono.
Você aprende maneiras de superar pensamentos negativos e promover atitudes e crenças positivas. Isso pode envolver definir um “horário de preocupação” à tarde ou no início da noite. Este é um momento em que você revisa o dia e se planeja para amanhã. Você se concentra em eliminar todas as suas preocupações do sistema. Ao final desse tempo você se sente “livre” para relaxar. Isso ajuda sua mente a ficar em repouso quando você vai para a cama.
Outro método é usar imagens guiadas. Você imagina que está em uma história. Em sua mente, você tenta imaginar a aparência, a sensação e o som das coisas. Você tenta torná-lo o mais real possível. Isso evita que sua mente pense em outras preocupações. Você para de “tentar” dormir. Como resultado, sua mente se acalma e para de correr. Isso permite que seu corpo relaxe e durma.
Freqüentemente, um terapeuta o verá semanalmente, individualmente. As sessões podem variar em duração de 30 a 90 minutos. Outras opções são fazer terapia de grupo ou consultar um terapeuta por telefone. Essas opções podem custar menos do que sessões individuais.
Treinamento de higiene do sono
Este método de terapia é usado para corrigir coisas que você faz regularmente e que perturbam seu sono. A higiene do sono consiste em hábitos básicos e dicas que o ajudam a desenvolver um padrão de sono saudável. O sono perturbado geralmente é causado por mais de uma coisa que você faz. Para melhorar seu sono, você precisará melhorar todos esses hábitos.
Por exemplo, um homem começa uma rotina regular de exercícios. Ele espera que isso o ajude a dormir melhor. Depois de um tempo, ele fica frustrado. Ele ainda está tendo dificuldade em adormecer à noite. Isso ocorre porque ele continua a beber cafeína à noite. Ele também tira longos cochilos à tarde. Mesmo que ele corrigiu um hábito, as outras ações o impedem de dormir bem.
Você precisa aprender a praticar uma boa higiene do sono regularmente. Isso aumentará muito suas chances de dormir bem à noite.