Sono e cafeína

A cafeína é uma substância natural que pode ser extraída das plantas. Fontes naturais de cafeína incluem grãos de café, folhas de chá e grãos de cacau. Também pode ser produzido sinteticamente.

A cafeína é um tipo de droga que promove o estado de alerta. Essas drogas são chamadas de “estimulantes”. A cafeína atua como um “antagonista do receptor de adenosina”. A adenosina é uma substância em seu corpo que promove a sonolência. A cafeína bloqueia o receptor de adenosina para evitar que você se sinta sonolento.

A cafeína começa a afetar seu corpo muito rapidamente. Atinge um nível máximo no sangue em 30 a 60 minutos. Sua meia-vida é de 3 a 5 horas. A meia-vida é o tempo que o corpo leva para eliminar metade da droga. A cafeína restante pode permanecer no corpo por muito tempo.

O café responde por 54% do consumo de cafeína no mundo. O chá representa outros 43%. Em um determinado dia, cerca de 85% dos americanos usam produtos à base de cafeína. O consumo médio diário de cafeína por adultos nos Estados Unidos é de cerca de 300 mg por pessoa. Isso é cerca de três vezes maior do que a média mundial. Mas ainda é apenas metade do consumo de cafeína em países que bebem muito chá, como a Inglaterra e a Suécia.

A cafeína é um produto que tem efeitos positivos e negativos. Esses efeitos dependem da quantidade de cafeína que você consome e de quando você a consome:

Efeitos positivos

A cafeína é considerada um agente de alerta moderadamente eficaz. Pode ter um efeito positivo no seu tempo de reação, humor e desempenho mental. Uma dose normal de cafeína é de cerca de 50 mg a 200 mg.

A cafeína funciona melhor quando você a toma de forma intermitente e intermitente. Doses mais altas podem ter efeitos muito mais potentes. Uma dose de 500 mg ou 600 mg de cafeína pode afetá-lo de maneira semelhante a uma dose baixa de uma anfetamina. Quando você consome cafeína diariamente, ela é menos eficaz como estimulante . Seu corpo cria uma tolerância a isso.

Efeitos negativos

A cafeína pode ter um efeito perturbador no sono. O efeito mais óbvio do estimulante é que pode dificultar o adormecimento. Um estudo também descobriu que a cafeína pode atrasar o relógio biológico . Esses efeitos reduzirão seu tempo total de sono. A cafeína também pode reduzir a quantidade de sono profundo de que você gosta.

Os efeitos da cafeína podem ocorrer mesmo quando você a consome no início da tarde ou à noite. Um estudo descobriu que consumir cafeína 6 horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em 1 hora. Esses efeitos também podem ser mais fortes em adultos mais velhos. O corpo leva mais tempo para processar a cafeína. O consumo regular de altas doses de cafeína pode causar complicações durante a gravidez.

Em altas doses, a cafeína pode produzir estes efeitos colaterais comuns:

  • Diarréia
  • Suando
  • Náusea
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Aumento da taxa de respiração
  • Tremores musculares

Os sintomas de abstinência podem ocorrer quando você para de tomar cafeína após usá-la regularmente por um longo tempo. Esses sintomas incluem:

  • Dores de cabeça
  • Sonolência
  • Níveis de baixa energia
  • Mau humor

O FDA está coletando relatórios de eventos adversos que ocorreram em pessoas que tomaram produtos comercializados como “bebidas energéticas” ou “injeções energéticas”.  O FDA alerta os consumidores de que os produtos comercializados como “injeções energéticas” ou “bebidas energéticas” não são alternativas para dormir.

Alguns varejistas vendem cafeína em pó pura a granel. É comercializado como suplemento dietético. Os pais precisam estar cientes de que muitos adolescentes e jovens adultos o tomam como um aumento de energia. Outros consomem cafeína em pó na tentativa de melhorar o desempenho ou perder peso.

A cafeína em pó é altamente potente e uma porção segura é extremamente pequena. É quase impossível medir com precisão a cafeína em pó em casa. Como resultado, o risco de uma overdose acidental e letal é alto.

Resumo

A cafeína tem atributos positivos e negativos. Pode ser muito eficaz para melhorar a concentração, o estado de alerta e a energia. Mas esses efeitos podem ser breves se você consumir altas doses de cafeína diariamente. A cafeína também pode ter um efeito negativo no sono. Pode reduzir a quantidade e a qualidade do seu sono. Esses efeitos podem ocorrer mesmo quando você não tem conhecimento deles.

Recomendações

Como a maioria das substâncias, você deve usar cafeína com moderação. Estas são algumas diretrizes gerais que você deve seguir:

  • Você deve limitar o consumo de cafeína a não mais do que cerca de 300 mg a 400 mg por dia. Isso equivale a cerca de três a quatro xícaras (8 onças) de café.
  • As mulheres que estão grávidas ou amamentando devem consumir ainda menos cafeína ou evitá-la completamente.
  • Os pais devem limitar a quantidade de cafeína que seus filhos consomem.
  • Pessoas com pressão alta ou outros problemas cardíacos devem evitar níveis elevados de cafeína.
  • É melhor evitar a cafeína no final da tarde e à noite.
  • O FDA e a Academia Americana de Medicina do Sono aconselham os consumidores a evitar a cafeína pura em pó.

Níveis de cafeína

Os níveis de cafeína variam muito de um produto para outro. Em particular, o teor de cafeína do café pode ser muito imprevisível.

Cientistas da Universidade da Flórida compraram uma xícara de 500 ml do mesmo tipo de café em uma cafeteria por seis dias consecutivos. Eles analisaram cada xícara de café para determinar a quantidade de cafeína que continha. Eles encontraram uma ampla gama de níveis de cafeína nas seis xícaras de café. O nível mais baixo foi de 259 mg de cafeína e o mais alto foi de 564 mg.

O conteúdo de cafeína do café depende de muitos fatores. Isso inclui o tipo de grão usado e como o café é preparado. Da mesma forma, o tamanho de um saquinho de chá, o número de folhas de chá e o tempo de preparo podem afetar o nível de cafeína de uma xícara de chá.

A cafeína é adicionada a muitos refrigerantes. A US Food and Drug Administration classifica a cafeína como uma substância que é “geralmente reconhecida como segura”, ou GRAS. Isso significa que a cafeína não é regulamentada pelo FDA como aditivo alimentar. Deve aparecer como ingrediente adicionado no rótulo da bebida. Mas o rótulo não precisa mostrar a quantidade de cafeína da bebida.

A tabela a seguir o ajudará a comparar os níveis de cafeína encontrados em vários produtos comuns:

produtos Porção Cafeína (mg)
Café
Café, preparado 1 xícara (8 oz) 95
Expresso 1 onça 64
Café instantâneo 8 onças 62
Café, fresco, descafeinado 1 xícara (8 oz) 2
Chá
Lipton Black Tea 1 copo 55
Lipton Original Iced Tea 16 oz 50
Chá, preparado 1 xícara (8 oz) 47
Lipton 100% Chá Verde 1 copo 45
Chá instantâneo sem açúcar 1 xícara (8 oz) 26
Lipton Brisk Tea 12 oz 9
Chá de ervas 1 xícara (8 oz) 0
Bebidas Energéticas
Monstro 16 oz 173
NOS 16 oz 160
Estrela do rock 16 oz 158
Full Throttle 16 oz 158
Amp 16 oz 149
Red Bull 12 oz
(equivalência de 16 oz)
111
(148)
Red Bull 8,4 onças
(equivalência de 2 latas)
77
(154)
Refrigerantes
Pepsi One 12 oz 54
orvalho da montanha 12 oz 53
Mello Yellow 12 oz 52,5
Coca Diet 12 oz 46,5
Pepsi 12 oz 37,5
Pepsi Diet 12 oz 36
Coca Cola Classic 12 oz 34,5
Coca-cola sem cafeína, Pepsi 12 oz 0,0
Sprite, 7-Up 12 oz 0,0
Remédios
NoDoz 1 comprimido 200
Vivarin 1 comprimido 200
Excedrin de força extra 2 comprimidos 130
Anacin 2 comprimidos 64
De outros
Pedaços de chocolate, semidoce 1 xícara (saco de 6 onças) 104
Pedaços de chocolate, chocolate ao leite 1 copo 34
Chocolate assado sem açúcar 1 quadrado 23
Barra de chocolate ao leite 1 bar (1,55 oz) 9
Pudim de chocolate pronto para comer Tamanho do lanche (4 onças) 6
Iogurte congelado, chocolate 1 copo 5
Sorvete de chocolate 1 copo 4
Cacau quente 1 pacote, 6 onças de água 4
Xarope de chocolate tipo calda 2 colheres de sopa 3
Biscoito de chocolate, embalado 1 biscoito 1

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