Quebrando o ciclo de estresse, pensamentos negativos e insônia

Quando você tem problemas para dormir, pode parecer um ciclo sem fim. Você não está dormindo o suficiente, então está estressado, e mais estressado porque não consegue dormir. Romper seus padrões de pensamento negativo pode ajudá-lo a encerrar este ciclo e voltar a dormir melhor.

O poder do pensamento positivo

Quando você está estressado, os padrões de pensamento negativo podem mantê-lo acordado à noite. As conversas, projetos, prazos e decisões do dia se avolumam quando você está tentando dormir.

Um estudo de 2016 descobriu que o pensamento contínuo sobre eventos negativos no passado ou futuro, conhecido como “cognição perseverativa”, é um elo entre o estresse e a qualidade do sono .

Da próxima vez que você ficar ruminando quando prefere dormir, pare um momento para mudar sua perspectiva. Caso em questão: um estudo examinou a relação entre a qualidade do sono e o estresse no doutorado. alunos se preparando para defender uma dissertação. Os resultados mostram que a expectativa de resultado positivo foi um importante preditor de redução do estresse e da qualidade do sono .

Antecipar com otimismo o resultado desejado pode reduzir o estresse e ajudá-lo a dormir melhor. Pesquisadores da Universidade de Illinois em Champaign-Urbana descobriram que o otimismo está associado a uma qualidade e duração do sono mais favoráveis . Os participantes do estudo com pontuações de otimismo mais altas tiveram 74% menos probabilidade de ter insônia .

Mas o pensamento positivo é suficiente para alterar o ciclo de estresse e insônia?

“Para muitas pessoas, os pensamentos tendem a ir para o negativo quando o dia desacelera e elas finalmente se deitam para dormir”, disse a Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica e professora associada da Divisão de Saúde Pública, Departamento de Família e Medicina Preventiva , na Universidade de Utah. “Você pode estar ciente desse padrão e interromper a sequência de pensamentos negativos usando outras técnicas, como distração, relaxamento ou meditação. Estar ciente do que está acontecendo e tomar uma decisão consciente de pensar durante o dia – não da cama – pode ser útil. ”

Adotar uma abordagem de “copo meio cheio” para os estressores diários e temporários pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Mas, se você estiver passando por estresse ou ansiedade crônicos, deve procurar ajuda de um profissional de saúde mental.

Cuidado com a análise excessiva de dados do sono

Padrões de pensamento negativo também podem assombrá-lo se você usar um dispositivo vestível de rastreamento do sono, como o Fitbit. A popularidade dos dispositivos de rastreamento do sono encorajou mais pessoas a analisar seus hábitos de sono na esperança de combater os problemas do sono. Armado com entusiasmo com dados de sono prontamente disponíveis, embora imperfeitos, algumas pessoas estão evitando a terapia cognitivo-comportamental em favor de rastreadores vestíveis, que podem reforçar a ansiedade relacionada ao sono.

Um relatório de caso de 2017 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine explorou o uso de dispositivos vestíveis de rastreamento do sono e distúrbios do sono autodiagnosticados. Os pesquisadores cunharam o termo “ortossônia” para descrever a obsessão doentia em aperfeiçoar seus dados de sono que pode levar a um sono pior.

Os rastreadores do sono podem aumentar a ansiedade sobre o sono, especialmente em pessoas com insônia. Pacientes com insônia podem estar hiper-focados em melhorar a duração do sono. Os pesquisadores descreveram três pacientes que passaram muito tempo na cama na tentativa de melhorar os dados do sono relatados pelo rastreador, o que pode ter exacerbado sua insônia.

“Preocupar-se com o sono não o torna melhor. Na verdade, fica pior. Rastreie seus padrões de sono, mas tenha em mente o padrão ou tendência geral, em vez de tentar “hackear” o sono perfeito todas as noites. Esse tipo de perfeição simplesmente não é possível ”, diz o Dr. Baron, o principal autor deste relatório.

Embora os padrões de pensamento negativos sobre a falta de sono possam levar a um ciclo de estresse e mais noites sem dormir, a expectativa de resultados positivos e a redução da dependência de rastreadores de sono podem ajudá-lo a ficar mais cego.

Em vez de reexaminar as preocupações mentalmente ou examinar os dados do dispositivo de rastreamento do sono vestível, dê uma olhada nesta lista de verificação de hábitos de sono saudáveis para reduzir o estresse antes de dormir.

Essas dicas podem ajudá-lo a interromper o padrão de noites sem dormir e dias estressantes. Se você continuar a ter problemas de sono, obtenha ajuda da equipe de sono em um centro de sono credenciado pela AASM perto de você.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *