Mudança no outono e como ajustar seu sono para o inverno

A maior parte dos Estados Unidos “voltará” ao horário padrão no domingo, 3 de novembro, às 2h. A maioria das pessoas associa a mudança do horário de outono com uma hora extra de sono seguida por dias mais curtos com o pôr do sol mais cedo.

Os médicos do sono veem o fim do horário de verão como um possível conflito entre os ritmos circadianos do seu corpo e as expectativas da sociedade.

“A mudança de horário é uma espécie de jet lag imposto pela sociedade”, disse Nathaniel Watson, MD, codiretor do HMC Sleep Disorders Center da University of Washington. “Seus ritmos circadianos farão com que você queira ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo do que seu ambiente externo”, disse o Dr. Watson.

O efeito da mudança de horário em seu corpo é semelhante a pegar um vôo de Nova York a Chicago, ou viajar para o oeste em qualquer fuso horário.

Felizmente, seu corpo está bastante bem equipado para lidar com esse ajuste inicial. Você pode adormecer mais cedo e acordar mais cedo por vários dias, mas seus ritmos circadianos acabarão se ajustando à nova programação. Para pessoas com uma programação diurna típica, isso não entrará em conflito com seu horário de despertar obrigatório.

Se você trabalha em um horário não tradicional ou tem um pouco mais de tempo pela manhã, os médicos do sono sugerem que você pode facilitar a transição uma semana antes da mudança de horário. Vá dormir e acorde 10-15 minutos mais tarde todos os dias e você pode minimizar os efeitos da mudança de horário em seu corpo.

Após a mudança de horário, os suplementos de melatonina também podem ajudar se seus ritmos circadianos estiverem fora de sincronia. Ao tomar uma pequena dose várias horas antes da hora de dormir, você pode mudar o horário do sono.

A exposição à luz solar tanto quanto possível pela manhã pode ajudar seu corpo a sincronizar com o novo horário de sono. Se você vive em um clima de inverno ou tem um horário que não permite a luz do sol matinal, a terapia com luz forte é um substituto suficiente. Você pode comprar uma caixa de luz especial ou luminária de mesa que simule a luz do sol e redefina seus ritmos circadianos. A terapia de luz brilhante também é útil para minimizar o transtorno afetivo sazonal (SAD) e prevenir a insônia.

O “salto para a frente” representa um desafio imediato ao seu corpo.

“No outono, ganhamos uma hora extra de sono, enquanto na primavera, perdemos essa hora. Por ser uma sociedade com restrição de sono, a perda de mais uma hora de sono na primavera é mais difícil de acomodar do que ganhar uma hora no outono ”, disse o Dr. Michael Decker, presidente da Escola de Enfermagem Byrdine F. Lewis.

Erros comuns podem sabotar seu sono durante o período de ajuste em torno da mudança do tempo de outono.

“Um dos maiores erros que as pessoas cometem em relação à mudança de horário é ficar acordado até mais tarde e pensar que terão uma hora extra de sono”, acrescentou o Dr. Kohler.

Outras armadilhas a evitar são beber álcool perto da hora de dormir ou consumir cafeína à tarde ou mais tarde. Se você sentir que está ficando cansado ao meio-dia, tente tirar uma breve soneca de 15 a 20 minutos. No entanto, cochilos prolongados ou tardios podem prejudicar o tempo de sono.

Nem todos os estados ou territórios dos EUA seguem o horário de verão. Havaí, Arizona, Porto Rico, Ilhas Virgens, Samoa Americana, Guam e as Marianas do Norte evitarão o “retrocesso”

O horário de verão é uma questão controversa em outros países. A Rússia encerrou a prática há vários anos, mas muitos residentes reclamam das manhãs escuras. No Japão, que não muda de fuso horário há mais de 60 anos, fala-se em restabelecer a prática para economizar energia.

“Eu entendo por que fazemos a mudança de horário, disse o Dr. Watson,” Minha esperança é que acabemos com isso em algum ponto e apenas permitamos que nossos ritmos circadianos internos se movam naturalmente com os ciclos de claro escuro que mudam de uma estação para outra temporada. Mas eu não acho que isso vai acontecer. ”