Mitos do sono: separando o fato da ficção

O sono é extremamente importante, pois passamos cerca de um terço de nossa vida fazendo isso. Há tanta informação por aí sobre o sono que é o suficiente para fazer sua cabeça girar. Aqui, dissipamos alguns dos mitos comuns sobre o sono.

Mito 1: as pessoas precisam dormir menos com a idade

Fato: as pessoas geralmente dormem menos à medida que envelhecem, em parte porque têm maior probabilidade de desenvolver um distúrbio do sono, como insônia ou apnéia do sono, diz o Dr. Philip Gehrman, professor assistente de psiquiatria da Universidade da Pensilvânia. “Não está claro se os adultos mais velhos precisam dormir menos. Uma das melhores maneiras de saber quanto sono você precisa é gradualmente dormir mais e mais até se sentir descansado durante o dia. ”

Embora seja provável que necessitemos a mesma quantidade de sono que precisávamos quando adultos jovens – o curso natural da geração do sono é que somos menos capazes de consolidar o sono pelo mesmo período de tempo que quando éramos mais jovens, diz o Dr. Robert Basner, diretor do centro de sono do New York-Presbyterian Hospital / Columbia University Medical Center. “Assim, nossos tempos de sono tendem a ser mais fragmentados – menos sono à noite, mais cochilos durante o dia, por exemplo. Também tendemos a ter menos sono “profundo” – que é o sono de ondas lentas à medida que envelhecemos; os homens são particularmente propensos a perder esse estágio de sono ‘restaurador’ com o envelhecimento. ”

Mito 2: todo mundo precisa de oito horas de sono

Fato: A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adultos durmam 7 ou mais horas por noite regularmente para promover uma saúde ideal. Crianças e adolescentes precisam dormir ainda mais . A variabilidade individual na necessidade de sono é influenciada por fatores genéticos, comportamentais, médicos e ambientais.

Mito 3: você pode recuperar o sono perdido nos fins de semana

Fato: Demora mais do que dois dias do fim de semana para voltar a um estado de descanso, diz Gehrman. “Se você tentar recuperar o atraso nos fins de semana, mas começar a dormir menos no início da próxima semana, rapidamente acabará tão cansado quanto no final da semana. Eventualmente, você pode recuperar o atraso, mas leva mais do que o fim de semana. ”

Dependendo de quanto “débito de sono” você acumulou, você pode recuperar o sono perdido nos fins de semana, diz Basner. “As pessoas deveriam tentar compensar parte dessa dívida de sono para ter um sono restaurador ideal e uma saúde geral melhor. Um problema com uma programação de sono irregular é que isso pode levar a problemas em adormecer prontamente e / ou permanecer dormindo enquanto alguém muda seus ritmos circadianos. Por exemplo, dormir até tarde nos fins de semana pode zerar o relógio circadiano o suficiente para que alguém tenha dificuldade em adormecer no horário necessário na noite de domingo para acordar na manhã de segunda-feira. ”

Mito 4: Assistir TV ajuda você a adormecer

Fato: embora algumas pessoas gostem do ruído de fundo da TV para ajudá-las a adormecer, a mudança no volume e na iluminação da TV pode prejudicar a qualidade do seu sono e fazer com que você acorde no meio da noite, diz Gerhman. “Se você gosta de ruído de fundo, é melhor usar um ventilador ou uma máquina de som que forneça um ruído mais constante.”

Além disso, para alguns, o programa que estão assistindo realmente os interessa e eles provavelmente ficarão mais tempo do que o ideal para sua programação, diz Basner. “Além disso, isso viola a regra de ouro da higiene do sono – usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Se você aprender a associar a hora de dormir com assistir TV, também corre o risco de desenvolver insônia “aprendida” ou “psicofisiológica”. Ler um livro ou jornal chato com pouca luz pode ser uma opção melhor – e, novamente, é melhor não fazer nenhuma dessas coisas quando você realmente for para a cama, a menos que realmente ajude você a adormecer prontamente. ”

Mito 5: fazer exercícios à noite vai ajudá-lo a dormir

Fato: Pessoas que se exercitam regularmente tendem a dormir melhor, diz Gerhman. “No entanto, se você se exercitar muito perto da cama, isso eleva a temperatura corporal central e pode dificultar o sono. É melhor evitar exercícios aeróbicos de 1 a 2 horas antes de ir para a cama. Alongamentos leves ou ioga perto da cama geralmente são bons. ”

Não existe uma fisiologia definida relacionada ao sono e aos exercícios que se aplique a todos, embora, em geral, os exercícios sejam em si um comportamento saudável e promovem o sono, outro comportamento saudável, diz Basner. “Para alguns, fazer exercícios à noite é realmente útil – mas, com mais frequência, é estimulante, e para a maioria de nós a melhor opção é se exercitar logo de manhã. Ajustar o exercício ao seu estilo de vida é tão importante, no entanto, que você deve tentar descobrir se você é uma pessoa “matutina” ou “noturna” e ajustar o seu tempo de exercício ao seu melhor horário para dormir. Por exemplo, se você adormece cedo com facilidade e acorda cedo, provavelmente é melhor fazer exercícios de manhã. Exercícios matinais, especialmente nos meses mais quentes, quando é provável que a luz do amanhecer entre em seus olhos se você sair de casa,

Mito 6: Beber um copo de leite quente ou chá de ervas ajudará você a adormecer

Fato: Há muito pouca evidência de que alimentos específicos ajudem ou interfiram no sono, diz Gerhman. “O que se sabe é que você não quer ir para a cama com fome ou com o estômago cheio. Fazer um lanche leve antes de dormir pode ser útil para encontrar esse meio-termo. ”

Novamente, os comportamentos e efeitos do sono variam de acordo com os indivíduos, diz Basner. “Tanto o leite quanto o chá contêm substâncias químicas que tendem a promover o sono: o leite contém triptofano e o chá verde contém teanina, ambos agentes que podem ajudar no sono”.

Mito 7: O álcool ajuda você a dormir

Fato: O álcool em quantidades suficientes vai fazer você dormir, diz Gerhman. “No entanto, à medida que seu corpo metaboliza o álcool, os produtos químicos produzidos prejudicam a qualidade do sono e podem fazer com que você fique acordado no meio da noite. Portanto, o sono que você tem com o álcool geralmente não é repousante. Além disso, usar álcool dessa forma aumenta as chances de se tornar dependente do álcool. ”

Embora o álcool à noite geralmente promova o adormecimento mais rápido, o uso crônico pode promover a perda completa do sono de ondas lentas (profundo) e também inibe o sono de movimentos rápidos dos olhos (REM), diz Basner. “O álcool também promove muito o fechamento das vias aéreas superiores durante o sono e pode piorar a tendência de ter apneia obstrutiva do sono, uma condição médica muito comum e potencialmente fatal e também pode causar refluxo ácido gástrico. No geral, o álcool é uma escolha muito ruim para um agente promotor do sono e a moderação e evitação do álcool dentro de 4 horas do tempo de sono desejado geralmente faz parte de uma receita de sono saudável. ”