Mantenha o seu sono controlado com a mudança de horário

Embora a mudança de horário de “retorno” forneça uma hora extra de sono, ela também pode ter um impacto negativo em seu ritmo circadiano. Existem maneiras de preparar e minimizar os efeitos em seu corpo.

O fim do horário de verão no domingo, 4 de novembro, significa mais do que apenas atrasar o relógio uma hora. Se você não tomar cuidado, essa diferença de uma hora pode atrapalhar seus ritmos circadianos ou seu relógio interno que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília de 24 horas.

Como o relógio circadiano pode sair do ritmo com bastante facilidade, é importante seguir bons hábitos de sono em geral ao longo do ano, de acordo com o Dr. William C. Kohler, Diretor Médico do Instituto do Sono da Flórida em Spring Hill, Flórida.

“Quando se trata de facilitar a transição de fallback, você pode mudar seus hábitos de sono em 10-15 minutos na semana antes da mudança de horário”, sugere o Dr. Kohler.

Durante os primeiros dias após ajustar o relógio em uma hora, você também notará que está claro lá fora pela manhã e escurece mais cedo a cada noite.

É útil ressincronizar com o novo período claro-escuro, tentando capturar o máximo de luz solar possível logo de manhã, de acordo com o Dr. Michael Decker, presidente dotado da Escola de Enfermagem Byrdine F. Lewis, College of Health and Human Ciências, Georgia State University e professor associado de enfermagem e ciências neuronais.

“Portanto, a menos que você esteja dirigindo, tire os óculos escuros”, diz ele. “Isso é semelhante à estratégia usada para redefinir seus ritmos circadianos ao viajar através de fusos horários.

Em geral, a mudança do tempo de outono é um ajuste mais fácil do que a mudança do tempo de primavera; no entanto, ainda pode ter efeitos adversos.

“Em ambos os casos, a maioria das pessoas se adapta à mudança em cerca de 3-5 dias”, diz o Dr. Decker. “No outono, ganhamos uma hora extra de sono, enquanto na primavera, perdemos essa hora. Sendo uma sociedade com restrição de sono, a perda de mais uma hora de sono na primavera é mais difícil de acomodar do que ganhar uma hora no outono. Outro paralelo é viajar através de fusos horários – achamos mais fácil viajar de leste a oeste, em vez de oeste a leste.

Um dos maiores erros que as pessoas cometem em relação à mudança do horário de outono é ficar acordado até tarde da noite pensando que terão uma hora extra de sono, acrescenta o Dr. Kohler.

Além de ajustar sua rotina de sono em 10-15 minutos na semana anterior e receber bastante luz solar, o Dr. Kohler também recomenda evitar o álcool, tirar um breve cochilo de 15-20 minutos se sentir que está ficando cansado e evitar consumir cafeína perto da hora de dormir .

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