Hábitos de Sono Saudáveis

Seus comportamentos durante o dia, especialmente antes de dormir, podem ter um grande impacto em seu sono. Eles podem promover um sono saudável ou contribuir para a insônia.

Suas rotinas diárias – o que você come e bebe, os medicamentos que toma, como programa seus dias e como escolhe passar as noites – podem afetar significativamente a qualidade do sono. Mesmo alguns pequenos ajustes podem, em alguns casos, significar a diferença entre um sono profundo e uma noite agitada. Preencher um diário do sono de duas semanas pode ajudá-lo a entender como suas rotinas afetam seu sono.

O termo “higiene do sono” refere-se a uma série de hábitos saudáveis ​​de sono que podem melhorar sua capacidade de adormecer e continuar dormindo. Esses hábitos são a base da terapia cognitivo-comportamental , o tratamento de longo prazo mais eficaz para pessoas com insônia crônica . A TCC pode ajudá-lo a lidar com os pensamentos e comportamentos que o impedem de dormir bem. Também inclui técnicas para redução do estresse, relaxamento e gerenciamento do horário de sono.

Se você tem dificuldade para dormir ou deseja melhorar seu sono, tente seguir estes hábitos saudáveis ​​de sono. Fale com o seu médico se o seu problema de sono persistir. Você também pode obter ajuda da equipe de sono em um centro de sono credenciado pela AASM .

Dicas para dormir rápido

Siga estas dicas para estabelecer hábitos de sono saudáveis:

  • Mantenha um horário de sono consistente. Levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou durante as férias.
  • Defina uma hora de dormir que seja cedo o suficiente para você dormir pelo menos 7 horas.
  • Não vá para a cama a menos que esteja com sono.
  • Se você não adormecer após 20 minutos, saia da cama.
  • Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir.
  • Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
  • Deixe seu quarto silencioso e relaxante. Mantenha a sala em uma temperatura confortável e fresca.
  • Limite a exposição à luz forte à noite.
  • Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.
  • Não coma uma grande refeição antes de dormir. Se sentir fome à noite, faça um lanche leve e saudável.
  • Pratique exercícios regularmente e mantenha uma dieta saudável.
  • Evite consumir cafeína no final da tarde ou à noite.
  • Evite consumir álcool antes de dormir.
  • Reduza a ingestão de líquidos antes de dormir.
Atualizado em 9 de fevereiro de 2017

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