Hábitos de Sono Saudáveis
Seus comportamentos durante o dia, especialmente antes de dormir, podem ter um grande impacto em seu sono. Eles podem promover um sono saudável ou contribuir para a insônia.
Suas rotinas diárias – o que você come e bebe, os medicamentos que toma, como programa seus dias e como escolhe passar as noites – podem afetar significativamente a qualidade do sono. Mesmo alguns pequenos ajustes podem, em alguns casos, significar a diferença entre um sono profundo e uma noite agitada. Preencher um diário do sono de duas semanas pode ajudá-lo a entender como suas rotinas afetam seu sono.
O termo “higiene do sono” refere-se a uma série de hábitos saudáveis de sono que podem melhorar sua capacidade de adormecer e continuar dormindo. Esses hábitos são a base da terapia cognitivo-comportamental , o tratamento de longo prazo mais eficaz para pessoas com insônia crônica . A TCC pode ajudá-lo a lidar com os pensamentos e comportamentos que o impedem de dormir bem. Também inclui técnicas para redução do estresse, relaxamento e gerenciamento do horário de sono.
Se você tem dificuldade para dormir ou deseja melhorar seu sono, tente seguir estes hábitos saudáveis de sono. Fale com o seu médico se o seu problema de sono persistir. Você também pode obter ajuda da equipe de sono em um centro de sono credenciado pela AASM .
Dicas para dormir rápido
Siga estas dicas para estabelecer hábitos de sono saudáveis:
- Mantenha um horário de sono consistente. Levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou durante as férias.
- Defina uma hora de dormir que seja cedo o suficiente para você dormir pelo menos 7 horas.
- Não vá para a cama a menos que esteja com sono.
- Se você não adormecer após 20 minutos, saia da cama.
- Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir.
- Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
- Deixe seu quarto silencioso e relaxante. Mantenha a sala em uma temperatura confortável e fresca.
- Limite a exposição à luz forte à noite.
- Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.
- Não coma uma grande refeição antes de dormir. Se sentir fome à noite, faça um lanche leve e saudável.
- Pratique exercícios regularmente e mantenha uma dieta saudável.
- Evite consumir cafeína no final da tarde ou à noite.
- Evite consumir álcool antes de dormir.
- Reduza a ingestão de líquidos antes de dormir.