Durma na América 2013: Sono e exercício

Embora os exercícios possam ser uma contribuição importante para a saúde do sono, um crescente corpo de pesquisas sugere que você não precisa de um treino intenso e de alta intensidade para dormir melhor. Mesmo pequenas quantidades de atividade física de rotina podem melhorar seu sono e bem-estar geral.

Esta é uma boa notícia para muitos americanos que não praticam exercícios regularmente. De acordo com o CDC, cerca de 25% dos adultos norte-americanos não relatam nenhuma atividade física de lazer.

“Em geral, as pessoas que se exercitam, mesmo que um pouco, estão dormindo melhor”, disse o porta-voz da AASM Michael A. Grandner, PhD, Instrutor do Departamento de Psiquiatria e membro do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia em Filadélfia, PA. “A atividade física é boa para dormir.”

Este ano, a pesquisa anual Sleep in America Poll também se concentrou no sono e nos exercícios. A National Sleep Foundation divulgou hoje os resultados de sua pesquisa Sleep in America 2013.

Embora muitas pessoas acreditem que se exercitar perto da cama pode ter um impacto negativo no sono, a pesquisa descobriu que aqueles que relataram se exercitar perto da hora de dormir e no início do dia não demonstraram diferença na qualidade do sono relatada. Na verdade, para a maioria das pessoas, fazer exercícios a qualquer momento parece ser melhor do que nenhum exercício.

Aqui estão algumas das outras conclusões da pesquisa:

• Os praticantes de exercícios dizem que dormem melhor: os que se auto-descrevem relatam um sono melhor do que os que não fazem exercícios, embora digam que dormem a mesma quantidade todas as noites (6 horas e 51 minutos, em média durante a semana). Os praticantes de exercícios vigorosos, moderados e leves * são significativamente mais propensos a dizer “Tive uma boa noite de sono” todas as noites ou quase todas as noites nas noites de trabalho do que os não praticantes de exercícios (67% -56% vs. 39%). Além disso, mais de três quartos dos praticantes de exercícios (76% -83%) afirmam que a qualidade do sono foi muito boa ou razoavelmente boa nas últimas duas semanas, em comparação com pouco mais da metade dos não praticantes de exercícios (56%).

• Os praticantes de exercícios vigorosos relatam o melhor sono: os praticantes de exercícios vigorosos têm quase duas vezes mais probabilidade do que os não praticantes de reportar “tive uma boa noite de sono” todas as noites ou quase todas as noites durante a semana. Eles também são os menos propensos a relatar problemas de sono. Mais de dois terços dos praticantes de exercícios vigorosos dizem que raramente ou nunca (nas últimas 2 semanas) tiveram sintomas comumente associados à insônia , incluindo acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir (72%) e dificuldade em adormecer ( 69%). Em contraste, metade (50%) dos que não praticam exercícios afirmam acordar durante a noite e quase um quarto (24%) tem dificuldade em adormecer todas as noites ou quase todas as noites.

• Os que não praticam exercícios são os mais sonolentos e apresentam o maior risco de apnéia do sono : os que não praticam exercícios tendem a ter mais sono do que os praticantes de exercícios. Quase um quarto dos que não praticam exercícios (24%) se qualificam como “sonolentos”, usando uma medida de triagem clínica de sonolência excessiva padrão. Este nível de sonolência ocorre cerca de duas vezes mais do que para praticantes de exercícios (12-15%). Além disso, cerca de seis em cada dez dos que não praticam exercícios (61%) dizem que raramente ou nunca têm uma boa noite de sono nas noites de trabalho. A sonolência interfere claramente na segurança e na qualidade de vida de muitos não praticantes de exercícios. Um em cada sete não praticantes de exercícios (14%) relatou ter problemas para permanecer acordado enquanto dirigia, comendo ou participando de atividades sociais pelo menos uma vez por semana nas últimas duas semanas, quase três vezes a taxa daqueles que se exercitam (4-6%) .

• Menos tempo sentado está associado a melhor sono e saúde: separado dos exercícios, passar menos tempo sentado pode melhorar a qualidade do sono e a saúde. Aqueles que sentam por menos de oito horas por dia têm uma probabilidade significativamente maior de dizer que têm uma qualidade de sono “muito boa” do que aqueles que se sentam por oito horas ou mais (22% -25% em comparação com 12% -15%). Além disso, significativamente mais daqueles que passam menos de 10 horas por dia sentados referem saúde excelente, em comparação com aqueles que passam 10 horas ou mais sentados (25-30% em comparação com 16%).

* Usando uma medida autorrelatada de atividade física, para a qual os entrevistados consideraram a atividade física que fizeram por pelo menos 10 minutos nos últimos 7 dias, os participantes foram classificados em quatro diferentes níveis de atividade: vigorosa, moderada, leve e nenhuma atividade. Nessa medida de autorrelato, vigorosa foi definida como atividades que exigem esforço físico intenso, como correr, andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes competitivos. O próximo nível, moderado, foi definido como atividades que requerem mais esforço do que o normal, como: ioga, tai chi e levantamento de peso. Atividade leve foi definida como caminhada, enquanto aqueles que não realizam nenhuma atividade se classificaram no nível sem atividade. Os segmentos são freqüentemente chamados de praticantes de exercícios vigorosos, moderados, leves e não praticantes de exercícios com base nesta medida de autocategorização.