Dicas para dormir durante o isolamento: Prevenção da insônia

Estas informações destinam-se a pessoas que precisam permanecer em ambientes fechados por um longo período de tempo. Se você está com falta de sono por falta de oportunidade de dormir (por exemplo, profissionais de saúde da linha de frente, funcionários de apoio, cuidadores), priorize o sono e o descanso o máximo que puder.

Previna e combate os sinais de insônia

É esperado que você tenha algumas noites em que não dorme bem durante um período estressante. As recomendações abaixo podem ajudar a prevenir a transformação de uma noite de sono ruim em muitas noites de insônia .

O que fazer depois de uma noite de sono ruim?

• Levante-se ao mesmo tempo que costuma fazer . Parece contra-intuitivo. No entanto, ficar na cama por mais tempo para recuperar o sono perdido pode afetar negativamente o relógio biológico (veja acima), portanto, não oferece suporte ideal para o sono. Além disso, acordar mais tarde do que o normal pode tornar ainda mais difícil dormir bem na noite seguinte. Pode ser um conforto para você saber que nosso corpo compensa a perda de sono dormindo mais profundamente , o que é tão importante quanto dormir mais.
• Vá para a cama na noite seguinte por volta ou depois de sua hora de dormir habitual . Isso significa não ir para a cama muito cedo . Se formos para a cama muito mais cedo, isso pode dificultar ainda mais o sono. Mesmo que adormeça rapidamente, é provável que você fique mais acordado no meio da noite ou acorde muito cedo.
• Permaneça ativo e evite / minimize cochilos durante o dia . Se você está tão cansado que involuntariamente cochila, tire uma soneca rápida (10-20 minutos). Caso contrário, pule cochilos durante o dia, a menos que você esteja em uma situação em que a privação de sono seja um problema de segurança.
• A preocupação com o sono torna mais difícil dormir . Depois de uma noite de sono ruim, é compreensível pensar “como vou dormir bem esta noite?”, “Como posso lidar com não dormir bem?”. Na verdade, esses pensamentos nos deixam mais ansiosos durante o sono e na hora de dormir, além de dificultar o sono. Tente dizer a si mesmo: “Não consigo me forçar a dormir. Deixe-me me concentrar em relaxar cada parte do meu corpo e descansar. O sono virá em seu próprio tempo. ”
• Confie no sistema de sono do seu corpo . Quando você perde essa confiança e se torna excessivamente preocupado com o sono, está dificultando o trabalho do seu sistema de sono.

O que fazer quando você não consegue dormir?

• A melhor coisa a fazer é parar de tentar dormir . A maioria de nós já passou por noites em que nos mexemos e viramos, com a mente acelerada e nos sentindo frustrados porque o sono simplesmente não vem. Sua experiência provavelmente diz que se esforçar mais não faz o sono vir mais rápido. Paradoxalmente, é melhor parar de tentar e voltar a isso mais tarde, quando sentir que seu nível de alerta diminuiu. Durante esse intervalo de “redefinição”, você pode fazer algo silencioso, como ler ou ouvir um conteúdo de áudio que não seja muito ativo.
• Concentre-se em entrar em um estado de espírito relaxado e concentre-se em descansar . Quando você se preocupa com o sono, não está descansando. Quando você se esforça para dormir, também não está descansando. Fazer uma pausa na tentativa de dormir permitirá que você desvie sua atenção de fazer esse esforço. Quando você desiste dos esforços para dormir e se concentra no descanso, seu sistema de sono pode cuidar melhor de suas necessidades de sono.

Hábitos saudáveis ​​de sono para minimizar o impacto do isolamento no sono

• A melhor hora para ir para a cama é quando é por volta da sua hora habitual de dormir (nem muito cedo, nem muito tarde) e quando está a sentir que está a chegar uma “onda” de sonolência . Para algumas pessoas, pode parecer que o estado de alerta está mais baixo, as pálpebras estão pesadas, os pensamentos estão mais lentos. Aprenda a “surfar nas ondas” da sonolência e a “pegá-la”, pois a hora de dormir ajuda a adormecer rapidamente.
• Descontraia-se pelo menos uma hora antes de dormir . Isso ajuda a preparar o corpo e a mente para o descanso e o sono.
• Não tente dormir quando estiver alerta, totalmente acordado ou angustiado . Se for sua hora de dormir e você estiver se sentindo assim, reserve mais tempo para relaxar o corpo e a mente antes de tentar dormir.
• A cama é para dormir e fazer sexo, não para acordar . É tentador mover laptop, telefone, TV e até mesmo refeições para o quarto e colocá-lo na cama. Mas fazer isso pode levar nosso cérebro a pensar que a cama é um lugar para atividades de vigília, e não para dormir. Com o tempo, nosso cérebro aprende a ficar mais acordado e não com sono na cama. Manter a cama e o quarto para dormir e fazer sexo é uma coisa extremamente útil quando você passa muito tempo dentro de casa. Se você tem espaço limitado e precisa usar a cama ou o quarto, pode alocar um lado da cama ou do quarto apenas para dormir e ir para as outras partes quando estiver acordado. Só faça isso se você realmente não tiver outras opções para atividades diurnas.
• Seja sábio com o uso de substâncias . Evite cafeína pelo menos 6 horas antes de deitar; os cigarros são um alerta, portanto, evite-o à noite; reduzir o álcool – você pode sentir sonolência depois de beber, mas ele perturba seu sono na segunda metade da noite, nada útil para o sono.

Quando obter ajuda profissional? Se seus problemas de sono persistirem por um tempo, acontecendo em mais dias do que o normal, interferirem gravemente com o que você faz durante o dia, ou se você estiver muito preocupado ou angustiado com eles, é uma boa ideia consultar seu médico. A maioria dos problemas de sono responde bem aos tratamentos. Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental para a insônia é um tratamento não medicamentoso altamente eficaz para a insônia, o distúrbio do sono mais comum.

Este artigo foi escrito pelos Drs Bei Bei, Shantha Rajaratnam e Sean Drummond da Monash University Healthy Sleep Clinic , Turner Institute for Brain and Mental Health , Monash University, Austrália, e Dra. Rachel Manber do Sleep Health and Insomnia Program , Stanford University, EUA . Você pode compartilhar essas informações livremente com o reconhecimento da fonte. A contribuição para isso via Github é bem-vinda. Para perguntas e comentários, entre em contato com bei.bei@monash.edu .