Dicas para dormir durante o isolamento: apoiando o relógio biológico

Estas informações destinam-se a pessoas que precisam permanecer em ambientes fechados por um longo período de tempo. Se você está com falta de sono por falta de oportunidade de dormir (por exemplo, profissionais de saúde da linha de frente, funcionários de apoio, cuidadores), priorize o sono e o descanso o máximo que puder.

Apoie nosso relógio biológico e ritmos diários

O sono é controlado por cronometristas biológicos, sociais e ambientais. Isso inclui a luz à qual somos expostos, a hora do dia em que fazemos nossas refeições, fazemos exercícios, interagimos com outras pessoas e muito mais. Quando ficamos dentro de casa por um longo período de tempo, perdemos muitas dessas pistas. Isso pode ser um desafio para uma boa noite de sono e rotinas diárias regulares. Aqui estão algumas estratégias para apoiar nossos ritmos diários:

  • Levante-se na mesma hora todos os dias . A hora de acordar é como uma âncora para o dia e a noite. Manter um horário consistente para acordar ajudará outras partes do dia a entrar em uma rotina regular e o ajudará a dormir melhor na noite seguinte.
  • Obtenha luz brilhante em seus olhos alguns minutos depois de se levantar e busque luz durante o dia . O relógio biológico do nosso cérebro (ou marca-passo circadiano) é ajustado pela luz diária. A luz brilhante da manhã, quando recebida por nosso cérebro por volta da mesma hora todos os dias, é um poderoso sinal de tempo de nosso relógio biológico. A luz brilhante tem o benefício adicional de promover o estado de alerta, o que é particularmente importante se você tiver dificuldade para se movimentar pela manhã. Tente abrir as cortinas e deixar entrar a luz solar direta; se você não tiver acesso à luz natural, acenda as luzes internas brilhantes.
  • Faça sua primeira interação social do dia no mesmo horário todas as manhãs . Quando você está isolado, interagir com outras pessoas pode ser difícil. Tente fazer uma chamada telefônica ou de vídeo com amigos ou familiares mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs. Até mesmo um rápido “alô” e check-in são úteis. A outra pessoa provavelmente apreciará o contato humano também!
  • Faça as refeições na mesma hora todos os dias, especialmente no café da manhã . Comer serve como um cronômetro e ajuda a ajustar nosso relógio biológico. Comer no mesmo horário do dia ajuda a manter um relógio biológico saudável, importante para o sono.
  • Pratique exercícios na mesma hora todos os dias e evite ser sedentário por longos períodos . O exercício dentro de casa pode ser um desafio. Muitos sites de streaming de vídeo têm bons exercícios em casa que você pode seguir.
  • Mantenha o dia e a noite diferentes e separados . Nosso relógio biológico se beneficia de manter o dia e a noite claramente distintos. Durante o dia, mantenha a sala cheia de luz e mantenha-se ativo. Por exemplo, organizar, cozinhar, limpar e exercícios internos. À noite, mantenha as luzes fracas e faça atividades mais silenciosas, como assistir TV, ler.
  • Mantenha as luzes fracas e bloqueie a luz azul nos dispositivos eletrônicos 1 a 2 horas antes de dormir . Um ambiente escuro pode ajudar seu corpo a produzir melatonina naturalmente e a preparar seu corpo para dormir. Muitos dispositivos têm configurações que podem ser ajustadas para reduzir a luz azul, use essas configurações ou reduza o brilho da tela enquanto relaxa antes de dormir.

Este artigo foi escrito pelos Drs Bei Bei, Shantha Rajaratnam e Sean Drummond da Monash University Healthy Sleep Clinic , Turner Institute for Brain and Mental Health , Monash University, Austrália, e Dra. Rachel Manber do Sleep Health and Insomnia Program , Stanford University, EUA . Você pode compartilhar essas informações livremente com o reconhecimento da fonte. A contribuição para isso via Github é bem-vinda. Para perguntas e comentários, entre em contato com [email protected] .

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